Minőségi edzés bárhol

Nézzük milyen típusú gyakorlatokat kell végezni, hogy minden izmot, illetve mozgásformát lefedjünk!

1. Mindenképp szükség lesz egy csípő domináns gyakorlatra

• Kettlebellel: swing, felvétel (clean), szakítás (snatch)
• Saját testsúllyal: különböző híd változatok
• Rúddal: elemelés (deadlift), felhúzás (high pull), felvétel (clean), szakítás (snatch)

2. Szükség lesz nyomó gyakorlatra

• Kettlebellel: padlón nyomás, fej fölé nyomás (military press)
• Saját testsúllyal: fekvőtámasz, tolódzkodás, kézenállásba nyomás
• Rúddal: fekvenyomás változatok, karból nyomás (strict press)

3. Nem árt guggoló mozdulat sem

• Kettlebellel: goblet guggolás, elölguggolás
• Saját testsúllyal: guggolás, kitörés, pistol
• Rúddal: Zercher guggolás, elölguggolás, tarkón guggolás, guggolás fej felett tartott rúddal

4. Felsőtest domináns húzás

• Kettlebellel: evezés
• Saját testsúllyal: húzódzkodás
• Rúddal: evezés

+1 Cipelés: ez bármilyen (nehéz) eszközzel végezhető

Ha minden kategóriából kiválasztunk egy gyakorlatot, akkor egész biztosan teljes körű edzést fogunk tudni végezni. Semmilyen alapvető mozdulat, illetve egyetlen izom sem fog kimaradni.

Amint a fenti listából látható mindegyik mozgásforma végezhető rúddal, kettlebellel és saját testsúllyal is. Ez azt jelenti, hogy nem lehet semmilyen kifogás az edzéssel szemben. A legjobb ha van mindenféle eszközzel felszerelt edzőterem, de, ha a helyi edzőteremben csak rúd vagy csak kettlebell van, az is megteszi. Sőt, ha nincs edzőterem, akkor sincs baj, hiszen a saját testsúly mindig kéznél van.

Szóval irány edzeni, bárhol, bármikor!

Edzés és utazás

Vannak időszakok, amikor sokat kell utaznom. Az utazás persze sosem adhat okot egy edzés kihagyására. Azt mindenképp megnehezíti, hogy egy kifinomult edzéstervet kövessünk, de alapvetően az edzés bármilyen körülmények körött megoldható. A továbbiakban több bejegyzésen keresztül leírok egy módszert, amivel bárhol-bármikor lefolytathatók az edzések, így nem kényszerülünk kihagyásra sok utazgatás közepette sem.

Első körben megemlíteném, hogy mennyi az az idő, ami alatt nem veszítjük el az egyes képességeinket, ha kihagyunk pár edzést (Pavel: A kettlebell visszatér könyve alapján):

A maximális erő (hipertrófia és idegi tényező) 30 +/- 5 napig marad meg; az erő-állóképesség 15 +/- 5 napig. Vagyis, ha nem edzünk akár 3 héten keresztül - feltéve, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben étkezünk - a megszerzett erő és izomzat megmarad.

Ez alapján azt mondanám, hogy ha valaki ritkán utazik hosszabb időre - mondjuk évente egyszer - ne aggódjon, ha ki kell hagynia 1-2 vagy akár 3 hetet az edzésből. Semmit nem veszít vele, feltéve, hogy az étkezésre odafigyel.

Viszont, ha gyakrabban vagy hosszabb időre utazunk, akkor át kell gondolni az edzéslehetőségeket.

A következő bejegyzésben számba fogom venni, hogy melyek azok a gyakorlat típusok, amiket mindenképp el kell végezni, ha kiegyensúlyozott fejlődést szeretnénk.

Étrend - Warrior Diet

Sokféle diétás módszert kipróbáltam - a hagyományos testépítő étkezéstől (napi sok kis étkezés) kezdve a paleon keresztül az alacsony szénhidrátos diétákig. Az igazság az, hogy ezek közül a módszerek közül mindegyik működhet, ha szigorúan be tudjuk tartani hosszú távon. Számomra viszont leginkább a WD (Warrior Diet - Harcosok Étrendje) vált be, mert nagyon könnyen be tudom tartani, sőt élvezek így étkezni. E-mellett az étrend mellett alacsonyan tudom tartani a testzsírszázalékomat úgy, hogy közben a teljesítményem növekszik.

Az étrend részletei megtalálhatóak Ori Hofmekler - Harcosok Étrendje című - magyarul is kiadott - könyvében, illetve ajánlom az alábbi oldalt is: http://harcosoketrendje.hu/

A következőkben egy WD szerinti napi étkezésemet ismertetem:

• Felkelés után 5-10g BCAA.
• 11 óra körül egy adag tejsavó fehérje.
• 13 óra körül egy adag tejsavó fehérje és egy kisebb alma.
• 15 óra körül egy adag tejsavó fehérje.
• 17.30 körül edzés utáni étkezés: egy adag tejsavó fehérje és egy banán.
• 19.00 - 22.00 esti nagy étkezés - először saláta és cottege cheese; majd nagy adag rizs nagy adag csirkemellel; utána egy kis tál kesudió; végül egy tál bogyós gyümölcs joghurttal

Testösszetétel elemzés

A hétvégi Fitparádén készíttettem testösszetétel mérést, elemzést. Íme az eredmények:

A legtöbb érték megfelel a becslésemnek, így szerintem elég pontos a mérés. A mérést az MC980 multifrekvenciás szegmentális testösszetétel elemzővel készítették.

Miről lesz szó?

Edzésről, táplálkozásról, életmódról.

Jelenlegi edzéscélom: relatív (testsúlyhoz) viszonyított erő növelése, testkompozíció javítása.

Edzésmódszer: Dave Whitley-féle "Old-time Strongman" köredzés (bővebben: link) kisebb módosításokkal.

Étrend: Hofmekler-féle Warrior Diet személyre szabott változata.

A részletekről később.